সাত দিনের খাবারে যাতে একঘেয়েমি না আসে, এমনভাবে বুদ্ধি করে পদ নির্বাচন করুন। আপনার পরিবারে কে কী খেতে ভালোবাসে, সেটা আপনিই ভালো বুঝবেন। এরপরও এখানে রান্নাবিদ এক সপ্তাহের একটা মিল প্ল্যান দিয়েছেন, যাতে পুষ্টি ও সাশ্রয়—দুটিই মিলবে।
সাত দিনের সকালের নাশতায় থাকতে পারে রুটি, ভাজি, ডিম বা ডাল। একদিন একেকভাবে রান্না করলে স্বাদ নিয়ে ভাবনা থাকবে না। বেশির ভাগ বাড়িতে দুপুর ও রাতের রান্না একবারে করে ফেলা হয়। এতেও খরচ কমে। সেই হিসাবেই দুপুর ও রাতের দুবেলায় মুল খাবার যেমন হতে পারে—
শনিবার: ভাতের সঙ্গে একটা ভর্তা রাখতে পারেন। আলু, বেগুন, কচু, ডাল ইত্যাদি ভর্তা খেতে পারেন। ভর্তায় পটোল, মিষ্টিকুমড়া বা লাউয়ের খোসাও রাখতে পারেন। মাছের ঝোল বা ভুনা, ডাল রাখুন। মাছের সঙ্গে যদি সবজি দিয়ে ঝোল করেন, তাহলে তার খোসা দিয়ে সেদিন ভর্তাটা করতে পারেন।
রোববার: ভাত, কলমিশাক ভাজি, কাঁচকলা দিয়ে কই মাছের ঝোল ও ডাল। রাতে কেউ চাইলে রুটি খেতে পারেন। সে ক্ষেত্রে একটা ভাজি রাখতে পারেন।
সোমবার: ভাত বা রুটি। ঢ্যাঁড়সভাজি, ব্রয়লার মুরগি দিয়ে আলুর ঝোল অথবা মুরগি দিয়ে মুগডাল।
মঙ্গলবার: ভাত, লালশাক ভাজি, পাঙাশ মাছ আলু দিয়ে রান্না বা ভুনা ও পাতলা ডাল।
বুধবার: ভাত, কচুরমুখি ভর্তা, মাছভাজা ও ডাল। একবেলা রুটি হলে সঙ্গে রাখতে পারেন পেঁপে দিয়ে মসুর ডালের সবজি।
বৃহস্পতিবার: ভাত, আলু–করলা ভাজি, পাবদা মাছ ও পাতলা ডাল।
শুক্রবার: খিচুড়ি বা ভাতের সঙ্গে পটোলভাজা, মুরগি বা গরুর একটি পদ ও ডাল।
প্রতি বেলা খাবারের সঙ্গে লেবু বা কাঁচা মরিচ নিশ্চিত করুন। এতে দরকারি ভিটামিন সি শরীরে যাবে। পটোল ও মিষ্টি কুমড়ার খোসাও ভাপ দিয়ে রেখে প্রয়োজনমত ভর্তা করে খেতে পারেন।